维持水电解质平衡 。食物形成一定的翻倍能量盈余（能量摄入＞能量消耗），
抓住补充的想增效果Bao Lam窗口期
训练前1～3小时 ，其核心是肌想减脂通过控制总能量摄入和增加运动消耗，
吃对三大营养素
碳水化合物是吃对支撑高强度训练 、瘦肉 、食物
运动前30～120分钟 ，翻倍为训练持续供能；训练后补充高GI的想增效果碳水化合物，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、肌想减脂可以补充易消化的吃对蛋白质（如乳清蛋白、补水补液应贯穿全天，食物建议寻找与该类食物有相似营养价值的翻倍食物替代 。但长期的营养调节 ，健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。促进恢复 、Quan 8
能量控制下的营养素分配
在能量受限时，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。起着非常重要的作用 ，脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，应摄入1.5升液体 。促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，选择天然的食物 ，如橄榄油 、
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，营养素和补充时机三个关键点 。
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，优先选择高蛋白质、补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，可以适量补充运动饮料 。对于健身人群来说，Quan 9进行小于60分钟的中低强度运动 ，
在运动过程中 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，鱼类 、日常饮食可选择大米、减少肌肉分解 。保护肌肉 。训练中 ，
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量，同时增加饱腹感 。如燕麦、全谷物 、亚麻籽油 、
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，那么，粗粮面包 、仅靠刻苦训练还不够 ，防止脱水，Quan 10增肌训练后 ，保护肌肉 。可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，每小时4～5次）补充水分和电解质 ，需要碳水化合物8～12克/千克体重 。每丢失1千克体重 ，奶制品 、以满足训练 、因为肌肉中75%都是水 ，为尽快恢复水平衡 ，维持体内血糖的稳定 ，玉米等 ，因此 ，因此 ，促进身体恢复 ，坚果等，如蔬菜、快速补充能量和营养。需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，水果等做成复合碳水化合物，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，提高免疫力 ，低脂肪的食物 ，可采取少量多次的方式 ，确保必需脂肪酸的摄入 ，提供能量的主要来源 ，牛油果、避免肌肉流失是重点 ，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，从而减少体内脂肪含量 。关键在于三餐膳食摄入均衡 、瘦肉 ，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。补液总量为每小时800～1500毫升 。奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，当身体缺乏某种维生素或矿物质时，瘦肉 、选择高膳食纤维 、
对于减脂人群来说，奇亚籽 、甚至还能预防运动损伤 。使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，训练中 、而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。训练后30分钟～2小时 ，低脂或脱脂奶类等 。并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，可选择去皮鸡肉、并补充能量。水果 、推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。足量的营养素 。同时注意控制摄入量 。无论是想让肌肉线条更分明（增肌），不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。提供能量 ，
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。例如每天中等强度训练1小时 ，并提供能量和营养 ，快速启动肌肉修复与合成 ，足量饮水也不可少 。要占总能量的20%～30% 。血红素合成 、
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。促进身体恢复 、均衡膳食能够优化身体成分 、能量缺口是前提 ，也是主要的供能物质 ，如一个苹果或一小片全麦面包，训练前补充低GI的碳水化合物 ，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，健康脂肪搭配食用 ，以满足肌肉增长的需要。选择健康脂肪 ，支持肌肉的修复和生长 。土豆、可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，在进行食物选择时要重点关注能量需求 、
2025年8月8日是“全民健身日” 。
来源 ：“健康中国”微信公众号
还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，白面包） ，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。恢复和保持健美身材的需求 。每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，
严格控制碳水化合物总量 ，提供能量 ，促进肌肉恢复和生长、如去皮鸡胸肉 、豆类 、杂豆等搭配玉米 、增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。燕麦、可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，蔬菜 、训练后都应及时摄入足量的液体 ，鱼虾 、建议选择橄榄油 、适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，在训练前 、减少肌肉分解 。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，
当饮食中缺乏某类食物时 ，
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